Curves林口長庚店

【圖文來源】Curves士林店 丸子教練
http://curvesshilin.blogspot.tw/2016/01/blog-post_14.html

【什麼是更年期？有什麼症狀？】

【更年期為什麼體重會上升？】

 

1. 雌激素減少：雌激素會幫助控制體重，但當它減少時，你會變得愛吃不愛動，代謝變慢，使得身體代謝澱粉跟血糖的效率變差，體重當然直線上升。

2. 其他年齡因素：隨著年齡增加，身體最會燃燒熱量的組織—肌肉，也跟著逐年流失。即使做一樣的運動，燃燒的熱量也不如年輕時的多。除非你能增加運動時間或強度，或是想辦法維持你的肌肉量。

 

【更年期體重增加有什麼風險？】

 

研究顯示，30%更年期的女性都會有體重上升的情況。
「只是身體不舒服而已，等更年期過了就好了吧！」如果你這麼想就慘了！ 
通常更年期至少會持續數年以上，如果讓體重增加太多，你還要面對心臟病、高血壓、糖尿病、子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌等等的威脅。不想要往後的20、30年都在醫院等待看病，請從現在開始好好保養自己的身體！

至於怎麼樣才不算太胖？就是腰圍<80cm，體脂率<30%
 

【更年期的運動選擇】

 

1. 請開始做肌力訓練！肌肉會幫助你代謝加速，快速消耗體脂肪。
如果你以前常做慢跑，爬山，游泳或跳舞等有氧運動，恭喜你有做到「一半」的運動，至少你的心肺功能應該還不錯。但還不夠！因為你的肌肉沒有被訓練到，它還是會流失，你還是會變胖！

建議一週至少做2~3次的肌力訓練，選擇全身性的肌力動作較佳，例如深蹲、抬膝、拉單槓、伏地挺身等。如果妳以前從來沒有做過肌力訓練，建議你一定要找個教練教你，或是有肌力訓練基礎的朋友跟你一起做。

覺得教練費太貴、找不到朋友就來Curves。我們不建議初學者自己在家看影片亂做，因為你很可能肌肉沒增加反而練到關節損傷。

2. 維持一週3~5次的有氧運動！

什麼是有氧運動？你要做什麼都可以，跑步、爬山、游泳、騎腳踏車等，但就是必須持續20分鐘以上，並且保持心跳每分鐘130下，或是有點喘的感覺。

（所以，如果我一直深蹲20分鐘，心跳超過每分鐘130下，我等於做到肌肉訓練＋有氧運動。）

3. 增加日常活動的機會

要是你真的很忙、忙到沒有時間運動，請你就在你很忙的時間中找機會活動吧！

例如爬樓梯到辦公室、把車停遠一點走路到公司、騎腳踏車去買菜、故意繞遠路走回家、午休時間花5分鐘原地小跑步、上廁所前先深蹲30秒再拉…

不是在搞笑，等你進醫院每天吃藥，你就會後悔你沒有做這些事。

 

【更年期維持運動習慣的小撇步】

 

1. 找你喜歡的運動來做：如果沒有那更好！你可以嘗試各種不同的運動，直到找到你喜歡的為止！
 

2. 找個朋友跟你一起運動：沒有朋友？去運動就會有了！
 

3. 穿對鞋子：運動就是要穿運動鞋，不然要穿什麼？

4. 現在就開始：運動不需要選良辰吉時、看天氣預報，直接做就是了！

 

【更年期運動的注意事項】
 

1.熱身充足：就算是天天運動的運動員，他們運動前也還是會做足熱身工作，更何況是不常運動的我們。請務必花個5-10分鐘熱身，熱身不是只是拉拉筋，熱身標準是要身體有「熱」起來的感覺，心跳微微上升，全身大關節都已經活動開來。

2.感覺疼痛請暫停運動：運動不是「越痛越有效」，尤其對更年期的女生來說。因為你的骨骼關節不如年輕時強壯，勉強自己忍痛可能會使關節肌肉受傷，反而得不償失。

3.慢慢增加運動的時間、強度：你可以先從一週1次的運動開始，變成1週2次、3次…。或是今天先跑1公里、下禮拜變成跑1.5公里…。

4.多做不一樣的運動：你的身體喜歡接受新的挑戰跟刺激，如果每天做一樣的運動，你的身體一樣不會進步，而且還可能慢慢退步！如果你常跑步，你可以偶爾改成騎腳踏車，如果你喜歡游泳，你可以偶爾改成爬山或去參加有氧課程。

參考資料：
webmd: Menopause, Weight Gain, and Exercise Tips

工作多年的人，是否會想著希望的退休生活呢?
退休，一方面是長久的工作結束了，一方面也象徵步入中老年時期（除非有特別規劃早早就退休者），而另一方面，則有別於過往，是「新生活」的開始!!

我們先來聊聊退休生活可以做什麼?
● 規律運動（最重要）
● 國內外旅行
● 參加登山、舞蹈社團
● 參加藝文社團
● 到社教單位擔任義工
● 學習外語
● 學習烹飪（特別廚藝）
● 學習繪畫、攝影
● 買塊地栽種蔬果
● 其它....。

嗯，看起來很精彩，選2-3種就可以很充實了。但是，無論想做什麼，擁有健康的「身、心」才能自由地做許多想做的事，要「有心有力」而非「有心無力」，萬萬不可的是「無心無力」!!
 

規律運動~退休生活中最重要的一環

享有充實快樂的退休生活：規律運動是第一要務!!

》規律運動維持健康的身體：
運動很多種，建議：每週3次／每次30分鐘的「肌肉訓練+有氧運動+伸展運動」!

■ 維持或增加各部位肌肉，保護關節、減緩疼痛。
■ 增強腹肌減少腰痠背痛。
■ 對肌肉施以重訓時，同時適度擠壓血管，增進血管彈性、促進血液循環，有益血壓平穩。
■ 助長心肺功能、避免心血管疾病。
■ 重訓可增加肌肉，強化肌力、肌耐力，較不易跌倒，避免骨折。
■ 運動肌肉，提高基礎代謝率，燃燒脂肪，降低體脂率，可預防因肥胖引起的慢性病。
■ 施以重量訓練時，可刺激骨頭新陳代謝，預防骨質疏鬆。
■ 在Curves的油壓式重訓可依個人體能調整運動強度，體能與日俱進，而且含概有氧、伸展，除上達到上述作用之外，運動產生腦內啡，產生快樂感，生活更健康開心。

 

「學習新事物」對預防大腦老化大有助益

》多樣化學習新事物，預防大腦退化：
學習很多種，建議：學習第二外語

據美國西北大學(Northwestern University)科學家，刊登在《國家科學院學報》的研究發現，會講雙語的人，其腦部能刺激更多血液流向大腦，讓神經線的聯繫保持正常。並能強化對聲音的處理，提升注意力、培養專注力，提高處理事情的能力及效率，有助延緩老化症狀發生。
學習第二外語不是小朋友的專利，成年人更應該積極學習，除了刺激腦神經活躍之外，出國旅行在溝通上也會更自在。（雖然可用手機翻譯app，但是可以脫口而出就更棒了）

當然，其它的學習，如繪畫、烹飪....，經常旅行、參加社團活動，對我們的身心都是加分的。擁有健康的身心，安排任何快樂的退休生活都遊刄有餘，自由自在；千萬不要一退休就無所適從，每天坐在家裡，不運動、不活動，生活沒有新事物，與人的話題變少，這樣，身體與大腦都會退化得比較快，不可不慎喔!!

經常和好朋友出去走走、呼吸陽光空氣，身心倍感舒暢

「個性」是否「正直」，就隨個人修練囉!!
但是「身體」的「正、直」不只關係到外貌呈現，也會影響健康。老一輩的人常會對某些人碎唸：「坐正、站直!! 不可以坐沒坐相、站沒站相」，論及健康，這可是金玉良言啊!!

姿態決定如何承受加諸在身體的壓力，如果姿勢不良，身體的肌肉就要更用力來維持直立與平衡。
 

透過油壓式重量訓練，達到修飾體態的效果

而現代很多人都是坐式一族，工作、學習、甚至長時間低頭滑手機，大量使用到肩頸和腰部肌肉，如果沒有規律的肌肉訓練，肌肉力量衰退，又過度使用的話，容易造成肌肉勞損，使肩頸、腰椎側彎疾病上身，產生退化及痠痛的狀況。嚴重者還會影響體態、或總是感到疲累不堪。

所以，除了用心調整身體活動模式之外（如每坐一小時要站起來走一走、伸展肩頸腰腹部；改善坐椅....），每週三次規律從事Curves油壓式肌肉訓練，強化體內各部位肌肉力量，改善體態，增進肌肉柔韌度。其中也訓練到背部、胸部、肩部，能加強背部的肌肉力，同時達到左右平衡、緩和脊椎的壓力，使我們自然維持抬頭挺胸的姿態，更顯健康自信。

看看，經常縮小腹、抬頭挺胸的人是不是特別好看?
有人不喜歡是因為覺得身體一直ㄍㄧㄥ著很累，但是其實若有足夠的肌肉以及透過訓練增加肌肉力量，縮小腹、抬頭挺胸就會變成自然、習慣的事，不但不累，反而更有精神呢!!這也是成為「正」妹、「正」媽必備要件喔!!

冬天低溫來臨時，要準備什麼呢? 厚襪子、厚手套、發熱衣、圍巾、羽絨外套…，在家要泡腳，如果這樣還會手腳冷吱吱，可能就不只是氣候低溫的問題了。

一般而言，手腳易冰冷多數是血液循環不好引起的，若因為疾病的關係則另當別論，必要時需就醫檢查。冬天手腳冰冷不用一直忍耐唷，以下提供幾項改善建議：

每週3次/每次30分鐘的阻力有氧伸展運動，有效促進血液循環預防手腳冰冷

● 養成規律運動：(最重要!!)
每週3次／每次30分鐘的肌肉有氧伸展運動，可有效改善血液循環；週末假日好天氣時，可到戶外走走，但要注意保暖及空氣品質。

● 注意保暖：
備齊各項保暖用品衣物，但是請注意避免長時間穿著太緊的衣褲襪，以免影響四肢的循環。

● 飲食補充：
如堅果類的核桃仁、芝麻等；蔬菜類的胡蘿蔔、菠菜等；水果類的木瓜、桃子等。另外，依適合個人體質的溫補食物如薑茶、桂圓茶、黑芝麻等。

● 多飲用溫開水：
多喝水可排毒、促進血管內血液流通順暢不黏稠。

● 三餐正常吃：

不可偏食或過度節食減肥，身體必須維持基本的脂肪量才能維持體溫。若工作太忙，也應備妥營養均衡的輕食，補充熱量。

● 適量攝取維他命E：
維他命E可擴張末梢血管，有助末梢血液循環暢通，但它的效果通常較緩慢，要持續服用才有明顯效果。或者也可以適量攝取含有維他命E含量的食物，如堅果、菱角、烏魚、嫩豆腐、黃豆、黑豆等。

規律運動分泌快樂腦內啡，健身瘦身又紓壓

激發快樂荷爾蒙是紓解壓力上上策，先來看看快樂荷爾蒙有幾種?
“多巴胺（dopamine）"是一種腦內分泌物，屬於神經傳導物質，可影響一個人的情緒。因為它傳遞快樂、興奮情緒的功能，又被稱作快樂物質。運動能促進多巴胺的分泌，達到改善情緒、增加幸福感，並提高注意力的目的。

另外一個與我們的情緒控制有關的物質是“血清素(serotonin)"，同樣也受運動影響，是穩定情緒的重要元素，血清素還能跟皮質醇相互抗衡，幫助我們趕走壓力，並且增加大腦的皮質區與海馬迴裡的細胞連結。

為何長期壓力大容易脂肪增?
當我們經常處在壓力之下，身體分泌皮質醇賀爾蒙，會增加食慾，提高血糖值，然後使胰臟分泌胰島素，胰島素使血液中增加的糖分轉換成體脂肪。長期反覆的話，會導致體脂肪不斷增加的負向循環。

然而，可以藉由運動產生快樂荷爾蒙抑制皮質醇，用此正確方式"撥負反正"逆轉勝，轉成正向循環。

PS. 但如果暴怒或心情很差，就不建議「猛烈」運動，此時運動量最好不要超過平常運動量，以免增加心臟負擔。

朋友們，妳有好好愛惜妳的心臟嗎? 很少想到這個問題吧?
如果妳開一個工廠，內部所用到的器材主機，平常就要檢查、上油、注意運作是否順暢....。若不注意保養，1年365天每天24小時運作，這樣的器材主機使用年限就會縮減，不是嗎?

對於我們寶貴的心臟，更要注意保養，怎麼做呢?
 

一、要定期檢查：
家族中若有心臟疾病病史、或懷疑自己有心血管疾病、或中年以上，都要定期健檢，及早向醫師諮詢檢查，如運動心電圖、心臟超音波等。

二、養成規律運動：
長期適度的規律運動，每週3次／每次30分鐘的肌肉有氧伸展運動，並且維持「多動勿久坐」的生活，均可增加心肺功能強心臟。
運動不一定要很激烈才有效，最重要的是循序漸進，由低強度漸增至可負荷範圍，再搭伸展運動緩和心跳及筋骨。
喜歡做高強度運動、冬季戶外運動，自覺健康的人要特別留意。激烈運動時血管擴張，心跳及血液循環加速，尤其冬天好發心血管疾病，所以運動前後要有足夠的暖身或緩和運動。更要細細感受心臟心跳的變化，避免突然發生心肌梗塞的狀況。
慢性病患者，也要注意控制運動強度，過喘或呼吸困難均應立即停止運動或就醫。

三、注意運動環境冷熱：
喜歡戶外運動的人，戶外太冷或太熱都對心血管系統不好，若從事室內運動，在恆溫環境，較不受氣候溫度對身體的衝擊影響。
一旦運動前後感覺頭暈、胸悶、呼吸不順暢，應立即停止，嚴重者應馬上就醫。
清晨是心臟疾病好發時段、室外空氣紫爆，都不適合從事戶外運動。

四、運動時要注意心跳率：
運動增進心肺適能的運動強度，應維持最大心跳率60-90%之間，最大心跳率公式為0.8×（220-年齡），運動時若發現自己心跳速率並未隨著運動負荷增減而改變，或出現自發性疲勞，要馬上停止運動。
在冬天登山、泡溫泉，易誘發心律不整的狀況，活動時更要特別注意心跳及呼吸狀況，有任何不適應立即停止活動。

五、注意飲食清淡營養均衡：
冬季也是吃火鍋的旺季，總會搭很多調味醬；或者冬季進補，高油高鹽，對心臟心血管都是過多的負擔，朋友們在享用美食之際，要控制一下比較妥當。

六、適度紓壓：
請不要讓壓力一直盤踞心頭，造成心臟長期過度負荷。建議用運動紓壓，釋放腦內啡，讓心情感到輕鬆快樂。同時促進血液循環、代謝好，身體舒服了，情緒也會轉佳，減輕壓力感。

現在，就問問自己，有沒有好好對待妳的寶貝心臟呢?
Curves運動，結合肌肉有氧伸展運動，每週3次/每次30分鐘，一週運動90分鐘強心臟，愛護心臟，身體就要動起來唷!!

經常久坐、缺乏運動，免不了會成為「小腹婆」；有些人即使外表不胖，體脂率卻居高不下。為什麼呢? 因為平常吃太多、吃太油、運動量不足，攝取的熱量超過消耗的熱量，多餘的熱量就會轉成脂肪囤積在體內，不知不覺中，我們的體內可能已囤積不少的「內臟脂肪」，若再加上年齡日日增長、基礎代謝率下降，也就容易形成中廣身材的中年發福，過胖小心健康亮紅燈唷。

內臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸繫膜（為了固定腸子位置的薄膜）上的脂肪組織可以支撐、固定內臟。若內臟脂肪處於囤積過多的狀態，即使血糖值和血壓值不高，仍舊會有動脈硬化的風險，進而引發心肌梗塞、腦中風等相關疾病；是生活飲食習慣不佳引起的健康隱形殺手。

常見因囤積過高的內臟脂肪而引起的身體狀況如：脂肪肝、高血脂症、高血壓、高血脂、動脈硬化、代謝症候群。其他如：睡眠呼吸中止症候群、痛風、便秘，並讓女性荷爾蒙失調，導致月經異常、經前症候群等。

內臟脂肪的一標準值如下圖：（因年齡會有些許差異）
 

一般減肥，大多是減去皮下脂肪，既然內臟脂肪影響健康至鉅，應該用什麼方法才能降低內臟脂肪至標準範圍呢?

幸好內臟脂肪由調整生活飲食習慣就可以甩脂的，根據日本一健康網站建議，利用改變飲食和持續的肌肉訓練，可有效減去內臟脂肪：
 

一、飲食方面：
減少吃油炸食物，經常喝酒的人應減少飲酒量，可改成喝茶的習慣，以減少內臟脂肪囤積。

二、運動方面：
美國哈佛公共衛生學院的研究指出1天做20分鐘的肌肉訓練，比做有氧運動更能有效地減去腹部周圍的脂肪。
有人平常會拿著裝水的寶特瓶練重訓緊實手臂，但是，我們應該要做到全身的肌肉訓練才能有效提高基礎代謝率、燃燒脂肪。

Curves的肌肉運動（含有氧及伸展）是經過科學驗證、幫助女性有效燃燒體脂肪的運動，12台器材搭配12個恢復踏板依順時鐘方向輪流訓練身體各肌群（同時做到有氧），再搭配12式伸展運動，一氣呵成，每週3次，每次30分鐘；接著可維持48小時的後燃效應，相當省時有效率。

忙碌的婦女朋友，不妨調整久坐生活方式，把Curves運動當成生活中控制肥胖、促進健康的例行運動，再配合健康均衡的飲食，以控制「內臟脂肪」不過高。

所謂的基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR），是指在一連串無意識活動，像是睡眠時間、呼吸和心臟活動時消耗的能量，約占了一天中的50~60%。當我們的肌肉量愈多、基礎代謝率就愈高，愈容易燃燒體脂肪。

 

感到口渴之前，身體早就渴了!!
人體將近70%由水構成，您是否在一天之中「節奏式」的喝水呢?

我們先來說說「身體缺水」時，身體可能會出現哪些狀況? 請看下圖：
 

人們只要流失體重比1%的水份就會覺得口渴，流失20%即會導致死亡。經常因為忙碌，「忘了」喝水、上洗手間，長期下來，身體「習慣缺水」，卻引發排尿困難、尿路結石、腎結石等狀況，形同拖垮身體機能，也拖垮了健康。看似日常少些喝水的舉動，卻導致嚴重的後果，千萬不可輕忽喝水這件事。

好吧!!反轉一下，我們就來看看「喝水的好處」，當然好處說不盡，我們舉出最明顯的部份，如下圖：
 

看到這麼多喝水的好處，不愛喝水或少喝水的人們，是不是該調整習慣了呢?
水是「零熱量」的物質，亦可促進代謝、排掉體內毒素，它可是減重美容聖品。若有時一陣忙碌想緩和情緒、或寫計劃文案沒靈感，何妨起身動一動、深呼吸、喝杯水，是很好的方法唷!!

讓身體「習慣喝水」吧!!第一段有提到「節奏式」的喝水，以一天2000cc為準，建議如下：
早晨起床時喝杯溫水（因為睡眠時間，身體已有7-8小時未進水份）－250cc*1杯
上午250cc*2杯=500cc
中午250cc*1杯=250cc
下午250cc*2杯=500cc
傍晚250cc*1杯=250cc
晚上250cc*1杯=250cc
以上只是建議，平均分配在一整天，可依個人活動量調整，但至少1500cc，活動量大的人可增至3000cc。

另外要注意的是，運動前中後都要喝水；喝水的方式要慢慢喝、平均喝，不要「1次狂飲」，身體會承受不了、也失去喝水的作用!! 同時不要因為喝水好處多而狂喝水導致水中毒。有腎臟疾病者，請依照醫師指示喝水。

漂亮的植栽、花兒要澆水，我們寶貴的身體要維持正常健康的機能，怎麼不喝水呢?

「高跟鞋」讓女生走路看起來挺直，搭配多款衣著更顯優雅，多數工作，女生們也必須整天踩著一整天的高跟鞋。雖然漂亮，但是一整天下來，也滿累的吧? 長期下來，若發現有膝蓋疼痛的現象，若加上血液循環不佳時，引起腳部水腫、穿高跟鞋就更不舒服了。

其中，膝蓋疼痛要特別注意，有可能因為長期穿著高跟鞋而導致「髕骨軟化症」（髕骨：即「膝蓋骨」），這是因膝關節過度負荷而軟化，當上下樓或膝蓋彎曲時，就會感覺無力疼痛。

女生穿著高跟鞋走路時，由於身體重心易往前傾，導致肌肉力量不平衡，使關節重心前移，而且，穿著高跟鞋的負重壓力較一般鞋高出數倍；在上下樓梯時，膝蓋承受的壓力也會更加升高。長期下來，「髕骨軟化症」可能悄悄上身，除了疼痛無力的狀況，嚴重者可能出現僵化、腫脹等症狀，若忽略不理，未來導致退化性關節炎的機率就會上升。

所幸，狀況並非無解，強化「股四頭肌」的肌耐力，可以預防髕骨軟化症。在Curves運動中多台訓練下半身的器材，均可訓練到「股四頭肌」。（當然，學員只要依著環狀運動，均可運動到身體各肌群，切不可只挑下半身器材唷）
 

從事肌肉訓練保護膝關節

當感覺經常性的膝蓋不舒服時，應該先就醫進行檢查診斷，平常應減少上下樓梯的次數，必要時需適當使用護膝以保護膝蓋、從事肌肉訓練以強化肌肉的力量保護膝關節。

而經常久站、久坐所引起的水腫，每晚睡前抬腿，抬腿紓緩腿部一天下來的壓力是ok的，但是只能治標不治本，應該要從事規律的肌肉訓練，油壓重力訓練時透過肌肉擠壓血管而促進血液循環才是消水腫的良策。

要美麗更要健康唷～做好關節防護，才能美美的穿著高跟鞋，顯現優雅體態!!

一般而言，女性在45~55歲之間，即會經歷停經及其產生的「停經症狀」，月經有一年都沒有來，才可正式稱為「停經」，荷爾蒙分泌狀況因人而異，也有女生在月經停止一年後又有來少數幾次的狀況。

「停經症狀」對生理產生的影響，主要包括：
● 自主神經失調：如間歇熱潮紅、盜汗、心悸等現象。
● 情緒不穩定：如莫名的沮喪、易怒、失眠、自信心降低、暈眩、易疲累...等。
● 骨質疏鬆：不自覺駝背、易腰痠背痛、肌力肌耐力減退、易骨折...等。
● 泌尿生殖系統衰退：陰道鬆弛、頻尿、子宮下垂、性慾減退...等。
● 易變胖、易有高血壓等慢性病、視力不若以往...等。

上列這些現象也會因個人生活習慣、體質不同而出現不同的影響程度，有人不知不覺就安然渡過、有的人卻飽受折磨、甚至需要就醫治療。
 

規律的重量訓練，預防骨鬆，強化身體機能

身體荷爾蒙自然減退的情況下，也可以由身體來做出減少不適症狀的動作，那就是「運動--尤其是負重運動」!!重量訓練對停經婦女的重要價值在於它能調節荷爾蒙分泌減少所帶來的影響（如熱潮紅、失眠、情緒控制....等），還能防止認知退化、強化骨質預防骨質疏鬆!!

其中「骨質疏鬆」，影響健康至鉅，讀者可參考衛福部由醫師所撰寫的一篇專文：「更年期與骨質疏鬆」，有詳細說明。

而在情緒控制及生理不適減緩方面，我們可看到一則科學實驗證實運動的作用如下：
「根據澳洲昆士蘭大學一項針對45~60歲883位女性所做的研究發現，運動跟停經症候群之間有強大的關連性，高達84%的女性反映：她們每週做2次以上的運動，而她們出現憂鬱及生理症狀的機率，都明顯低於缺乏運動者，特別是她們變得不易緊張和疲倦，也較少出現頭痛和身體緊繃的現象。」（資料來源：運動改造大腦－EQ和IQ大進步的關鍵）

運動，不只是運動這回事，它對於身體的影響至鉅，肥胖控制、認知退化控制、情緒控制、身體機能控制、慢性病控制...等。女性朋友應該從年輕時期就必須養成運動習慣，培養好體質；若已是中年、老年人更應該有規律運動（尤其是重量訓練、有氧運動、伸展運動）加強肌耐力、預防骨鬆、預防老化（包括身體老化及腦力退化），讓生活更自由活絡、健康。

更年期的現象之一「停經」並不可怕，重要的是，必須更積極用運動來強化身體、調整生活習慣、飲食習慣，真正過著「健康生活」，更年期就會在「平靜」中渡過唷～

「走樓梯變得容易喘」，當發現身體有這種情況時，請不要忽略唷!! 因為變得易喘的原因很多，有些是疾病的因素，例如：慢性阻塞性肺病（COPD）、運動性氣促....等。若有心臟不適、經常動不動就很喘的狀況，應儘快就醫檢查治療。尤其是秋冬季節到，更要預防心肌梗塞的危險狀況產生。
 

秋冬季節到來，在戶外運動要特別注意冷空氣

「心肺功能」變差而引起走樓梯易喘的現象，是身體在提醒妳要注意了。我們先來了解什麼是「心肺功能」：

《人體全身都需要氧氣來燃燒體內儲存的能量變成熱能，器官與肌肉有熱能才能活動。氧氣由肺部吸入，所以肺部容量大小及活動次數就很重要；而心臟則負責把氧氣，透過血液循環系統送到各個器官及部位，所以「心臟跳動的強弱」會影響血液的流量。

因此，心肺功能是包括了血液的循環速度、心臟跳動的強弱、肺部的容量及次數。
心肺功能究竟好不好，最好進行運動測試，因為人體運動時對氧氣的需求量十分大，故最能「考驗」心臟及肺部的活動能力。

心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。
心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。》

本段參考資料來源：
A醫學百科：http://cht.a-hospital.com/w/%E5%BF%83%E8%82%BA%E5%8A%9F%E8%83%BD

 

由教練指導，漸進強度的油壓式器材，可有效提高心肺功能

如何提高心肺功能呢?

每當小編問會員：您們以前通常用什麼方式紓壓呢? 大約有7成的人會說"有壓力時就去大吃大喝一頓啊" 或者在渡過充滿壓力鍋的一天之後，回家吃宵夜紓壓。

聽起來，總是令人心疼!!

為何長期壓力大容易脂肪增?
當我們經常處在壓力之下，身體分泌皮質醇賀爾蒙，會增加食慾，提高血糖值，然後使胰臟分泌胰島素，胰島素使血液中增加的糖分轉換成體脂肪。長期反覆的話，會導致體脂肪不斷增加的負向循環。

然而，如此的生活並非無解，我們可以藉由運動產生快樂荷爾蒙抑制皮質醇，用此正確方式"撥負反正"，讓我們逆轉勝，轉成正向循環。

 

透過規律運動紓壓，是做好健康管理重要的一環

激發快樂荷爾蒙是紓解壓力上上策：

「肥胖控制」聽起來是老生常談，但是「肥胖」可能就在妳我身上，它所衍生出來的各種問題，卻是萬萬不可輕忽的事實。
 

規律運動是肥胖控制不可少的元素

● 造成肥胖的原因：
部份是遺傳因素、特殊疾病而造成肥胖；在此，我們討論的是一般生活「習慣」不佳所造成的肥胖，如：
－飲食過量。
－常喝含糖飲料。
－常吃三高食物（高熱量、高油脂、高鹽份）。
－每天飲水量太少（1500cc以下）、或以飲料代替開水。
－經常吃宵夜、下午茶。
－平常久坐少動。
－缺乏固定的運動習慣。
－長期處於壓力之下，以吃紓壓。
－其它....。

● 肥胖所衍生的身體狀況：
－身體負擔變大，活動量降低，體重增加愈來愈快。
－體脂肪過高，引起三高（高血壓、高血脂、高血糖）、糖尿病、心血管疾病、心臟疾病...等慢性病。
－走路、爬樓梯容易喘，容易疲累。
－過胖增加膝關節負擔、磨損加劇。
－肌少脂多，肌耐力變差。
－肌少脂多，身材不復以往，買衣服的size愈來愈大。
－（愛美人士）易失去自信心。
－肌少脂多，看起來是瘦子、實際是胖子，大多容易感冒、抵抗力較差。
－其它....。

是不是呢? 因為飲食及生活習慣不佳、少運動而導致肥胖，引發疾病以及生活中種種不方便，是否該平衡一下比較好?
 

PDCA圖可用於「肥胖控制」

● 即刻起，莫再忽略「肥胖控制」!!
不用緊張兮兮，每天量體重看到體重增加一點點就擔心自己過胖，這樣就太有壓力囉!!只要開始「建立健康生活型態」就可以了：

－運動與多動：
　A) 每週3次／每次30分鐘的「Curves肌肉有氧伸展運動」：增加肌肉，提高基礎代謝，高效率燃脂。運動後30分鐘內可補充乳清蛋白，以增快肌肉修補增生。
　B) 平常在辦公室可每小時起來走動一下；午休時做一次12式Curves伸展操；提早一站下公車走路至目的地；假日可從事散步、騎腳踏車、跑步、爬山等戶外活動或游泳。維持「多動」。

－飲食基本概念：
　A) 注意整天的飲食是否營養均衡（可參考相關書籍）。
　B) 飲食不過量（約七、八分飽即可），早餐可豐富營養、中晩餐在量的控制上可遞減。
　C) 每天喝足1500-2000cc的水，依個人活動量而訂，若活動量大及天氣炎熱可加至2500或3000。（有特殊疾病者請依照醫師指示飲水）
　D) 減少吃宵夜及喝下午茶的次數。
    E) 多吃「食物」、少吃「食品」。
    F) 少吃油炸、多糖的食物。
    G) 一般體重者按上列正常吃即可；若是過度肥胖者飲食上應進一步控制所攝取的卡路里。
 

在Curves定期量身，了解運動及身體狀況以適時調整

－生活坐息調整：
　A) 到Curves運動時，應每個月按時量身，了解身體狀況，必要時做調整。
　B) 最好每晚11點以前可入睡勿熬夜。(器官也需要休息啊)
    C) 平常壓力大的人應藉由運動紓壓，避免用吃紓壓，造成肥胖。
    D) 定期健康檢查。

做到上列三大項並不難，其實都在我們的生活中做調整而已，只要養成「好習慣」，維持健康身體狀況，便可做好體重控制、建立健康生活型態～

以下為檢視身體是否「肥胖」圖表，供讀者們參考：
 

相偕運動，是養成規律運動的好方法

上週那篇：【用行動愛自己】 致：想運動，不知從哪裡開始的人!!
一開始就請讀者用心回答第一個問題：想健身最強烈的「明確」動機是什麼? 形塑「希望的自己」!!

● 動機強烈，就不會浪費時間「擔心」。
若您想運動的動機非常明確，對自己的健康或身材有一份深深希望改變的期望，那麼，都還沒開始、或才剛開始，為什麼要先擔心無法持續呢? ^^

● 給自己一段時間，並且用心體會，會發現「改變」開始了。
若還無法安妥您的心，那麼，為了那很重要的需求(減重、塑身、促進健康)，請給自己一段時間，身體的改變是需要歲月累積的（如：變胖是累積來的、要變瘦當然也需要時間）。開始運動就開始體會Curves這個為女性精心設計的健身場所、體會您的身體大大小小、多多少少的改變、體會店舖精心安排的活動、教練的熱情指導...，當發現自己與以往不同了，當然這就會成為持續運動的動力。

● 和家人朋友一起相偕運動，互相鼓勵，「運動」將在快樂中渡過。
根據Curves統計，和家人朋友一起運動的人，持續力特別高。因為她們會互相督促、鼓勵，有的人還會用彼此比賽的方式，看誰先達到小目標，為她慶賀；不僅因此養成運動的習慣，也為生活增添了許多樂趣。

● 正面思考，深切期待身材變好、變健康後最想做的事。
身材好：穿衣服好看、拍照不用選角度、自信心上升...。
很健康：健康就是最大的人生自由，擁有較強的活動力，生活相對活絡有趣...。

擔心是多餘，運動是快樂有益的事，在Curves運動每次只要30分鐘，可以帶給身體諸多改變，塑造「希望的自己」，您，只要「開始」就對囉!!^^

正確的方式：左手去抓右邊的下胸部分，直接往上拉，右手就只要往上伸直就好，一邊拉出來，頭就出來，就可脫掉運動內衣了。