Curves林口長庚店

【肌少症】(Sarcopenia)源自於肌肉(sarx)和減少(Loss)，是一個以肌肉量與肌肉功能低下為表現的症候群，當肌肉量與肌力都低下，即可診斷為肌少症，老年人很容易患肌少症而不自知。在老化的過程中，生理狀況逐漸退化，加上老人帶有多重慢性疾病、身體功能缺損，導致不動而加速肌肉量的減少。

根據國家衛生研究院、台灣老人醫學會的調查報告：
台灣老人肌少症推估人數約10萬至19萬人，年齡越大、BMI越低及自述有心臟病者，肌少症盛行率較高。醫師警告，如肌肉量不足、肌力不足，很容易跌倒、失能，而導致死亡率偏高。

老年醫學會建議老年人健康檢查應增列肌肉量檢測、步行速度、手握力三個項目：

<男性>
標準肌肉量：每公尺平方7.09公斤
步行速度：每秒0.7公尺
手握力：26公斤

<女性>
標準肌肉量：每公尺平方5.7公斤
步行速度：每秒0.6公尺
手握力：16公斤

檢測家裡的老人需花多少時間走完六公尺： 
若男性每秒少於0.7公尺、女生少於0.6公尺，就代表腿步肌力不足、行動緩慢，應到醫院檢查。

女性因為荷爾蒙的關係，到30歲左右，每年就會減少1%的肌肉量，更應重視飲食及運動。透過飲食、以及肌肉、有氧、伸展三合一運動訓練，能加強肌力，增加肌肉量。

建議65歲以上應每年檢測肌肉量，如果自覺四肢變細、力氣變差，應提高警覺，切不可忽視。同時應持續肌肉訓練，不讓肌肉量迅速流失。

我們常聽見的「紅肉」和「白肉」，其實是研究人員為了分析肉類對健康的影響，根據肉類食物在做熟前的顏色區分。做熟前是紅色的肉就屬於「紅肉」，包括我們經常吃的豬、牛、羊肉等；而那些在做熟前是淺顏色的肉類就屬於「白肉」，包括我們平常吃的雞肉、鴨肉、鵝肉、魚肉等。

肉類所含的蛋白質是維持正常活動以及促使人體發育成長及健康的必要營養素，含有人體所需的「必需胺基酸」，與植物性蛋白質比較，肉類蛋白質是營養價值較高的「完全蛋白質」。

只是，肉類中的脂肪屬於飽和脂肪酸，若攝取過多，容易產生體內血脂升高、膽固醇過多，而引發動脈硬化、高血壓、心血管疾病等。

因此，營養師建議，在肉品選擇上，可挑選蛋白質含量較高、脂肪及膽固醇含量較低的肉品。一般建議選擇較多的白肉（如雞肉、魚肉），較少的紅肉（如豬肉、羊肉）。

迷思7：運動一段時間後，「體重」未減就是無效?

正解：開始運動一段時間後，身體組成會開始產生變化。不過，每公斤肌肉體積雖比脂肪小，重量卻比脂肪重，所以在肌肉開始有效率燃脂後，初期雖會看起來變緊實，體重卻不一定有大幅變化。正值這個時期的妳千萬別擔心，也別輕易放棄！脂肪量的減少會讓我們看起來整體體積縮小，肌肉的建構也會讓身材曲線更緊實勻稱，「看起來胖或瘦」與「體重」的關係並不是絕對。而且持續運動一段時間，當身體循環變好、小毛病獲得改善，也都是運動健身產生的顯而易見好成果唷！

迷思8：瘦了就不用再運動了?

正解：終於健康瘦身的妳，此時已養成良好的運動習慣，並且愛上運動，當然需要繼續努力，以維持健康的體能、自信的心態及美好的身材！

迷思9：重點在肌肉有氧運動，伸展運動省略沒關係?

正解：在肌肉有氧運動之後，一定要做足伸展運動，以預防肌肉痠痛，並且可增加肌肉訓練19%的效能，同時可促進循環及達到修飾身材的目的。

市面較常見的「豆」有數十種，大致上均具有豐富的營養素，例如人體所需的8種必需胺基酸、磷脂及豆固醇，對於降低膽固醇很有幫助；含有植物雌激素，則有助於減輕婦女更年期症狀、預防骨鬆。

其中，歸類為豆魚肉蛋類等蛋白質成分者，包括大豆、豆漿、豆乾、豆腐、毛豆、納豆、黑豆等，這些都是屬於優質的蛋白質來源，也就是所謂的植物性蛋白質依種類不同，其蛋白質含量高達30~50%；而可歸屬在主食類的部分，則有綠豆、紅豆、花豆、皇帝豆及豌豆仁等。

在此，我們就用顏色列舉大家熟悉的「黃豆」、「黑豆」、「紅豆」，來看看這豆家三寶如何對身體施展健康魔法：

>> 黃豆（大豆）：

1. 富含優質蛋白質，可增加骨密度、強建骨骼。
2. 其不飽和脂肪酸及大豆磷脂，可保護心血管、健腦，並阻止脂肪肝形成。
3. 黃豆中的大豆蛋白質和豆固醇，能改善、降低血脂及膽固醇，預防心血管疾病。
4. 黃豆也具有消腫、抗癌的功效。

>> 黑豆：

1. 因其優質蛋白質較大豆多出1/4左右，還有許多營養素比例高於大豆，因此被稱為「豆中之王」。
2. 黑豆中的脂肪酸比例比黃豆高，同時脂肪含量比黃豆低，屬於高蛋白低脂的健康食材。
3. 黑豆的「灰分」含量為47%，是人體需要的無機鹽成份。
4. 黑豆皂甘，可保護遺傳物質DNA，也有清除活性氧、具抗氧化作用，可養顏美容唷。

>> 紅豆：

1. 紅豆屬於高蛋白、低脂肪的高營養榖類食品，含有蛋白質、膳食纖維、維生素B&E、鉀、鈣、鐵、磷、鋅等豐富的營養素。
2. 可潤腸通便、預防便秘。
3. 有降血壓、降血脂、排毒、減肥的作用。
4. 有消腫、利尿、健脾的功用。（有頻尿的人不宜多食）

在一個月當中，女性的生理循環包含四個時期：月經期（生理期）、濾泡期、黃體前期（排卵期）、黃體期。對於體內的荷爾蒙、基礎體溫、身體及心理，都會產生不同的變化。

經期前處於「黃體期」，容易出現小腹微痛，便秘，疲倦、頭痛等「經前症候群」的現象。加上新陳代謝變差，身體也較會臃腫發胖。這是正常的體重增加現象，減重的朋友們不需因為增加1~2公斤而擔心，但是請小心不要因為情緒不佳暴飲暴食而實實在在的「增重」。

在生理期期間因為荷爾蒙分泌不均影響，使子宮收縮增強，產生「生理痛」、身體感到疲倦、腹痛、腹瀉…、心理上變得憂鬱沉悶、負面思考等等，專家建議，此時應保持輕鬆運動即可（太不舒服的人可暫停運動多休息），並不適合進行減肥計畫。

而最好的減重時機，就在生理期結束後的「濾泡期」，也是女性身體處於最佳狀態的時間。主要原因：

1. 此時女性的黃體素分泌量處於低點，雌激素分泌旺盛，新陳代謝、消化機能變好。
2. 此時經期結束，令人感到神清氣爽、心情特別開朗而充滿活力。

平常在Curves運動的朋友們，平日應維持規律運動習慣，讓循環力、代謝力變佳，可減少經期前、經期中身體的不適感，而在經期後不妨視個人身體狀況加強「運動強度」，讓減重成績變A+唷～

迷思4：環狀圈中，在踏板上要奮力跑跳以增加健身效果?

正解：在器材上會做到肌肉及有氧運動，間隔置於器材中的運動踏板目的在於「緩和心跳」，以備全力操作下一台器材，達到30秒在器材上心跳加速、30秒在踏板上緩和心跳的交叉作用。

迷思5：健身時間愈久愈好?

正解：健身的重點在於效能，不在時間長。以 Curves 運動而言，於30分鐘完成肌肉、有氧、伸展運動，是經美國德州A&M大學科學驗證有效、適合女性的健身模式。

迷思6：平常很忙，健身時間集中在週末?

正解：每週3次、每次30分鐘的健身訓練最好分佈在週間，讓身體平均且規律的運動，有效率達成健身目的（減重、塑身、促進健康）。集中在週末瘋狂運動，超出身體負荷，容易造成運動傷害。建議忙碌的人，平常週間可分配2次、週末1次的規律運動。

雞蛋富含易被人體消化吸收的營養素，對人體有諸多好處，舉如：

1. 其中的優質蛋白質，幫助組織細胞的增生與修復，增加免疫力以及調節人體的酸鹼平衡。
2. 蛋黃中的卵磷脂則可活化腦細胞，可提升記憶力、減緩大腦退化。而卵磷脂也具有降血脂的功用，號稱血管中膽固醇的清道夫。
3. 雞蛋裡的類胡蘿蔔素則具有抗氧化能力，可保護眼睛、預防老化。

而在市面上為什麼有白蛋殼與紅蛋殼的雞蛋? 營養成份有不同嗎?

雞蛋顏色的差異主要是因為雞隻品種不同，從營養學的角度來看，營養成份差距不大。所以，無論是白蛋或紅蛋，不需要特別挑選顏色，選購雞蛋反而應注意「無裂痕破損」、「表面較粗糙是新鮮雞蛋」，「不挑選特別大的雞蛋」較佳。

吃蛋要吃得健康，有幾項要注意的地方：

1. 避免吃未煮熟的雞蛋，以免引起細菌感染或食物中毒。
2. 雖然近年來有研究顯示：多吃無害。仍建議每日至多攝食1顆即可。畢竟任何再好的食物都不應過量。
3. 患有肝臟、腎臟相關疾病的患者則需要特別注意攝取量，以免造成肝腎負擔。

運動，是我們生活中的一部份。但是，許多人卻把它放在一天中可有可無的選項，如同一部機器不定期（久久一次）才上油保養，無形中，正在悄悄磨耗身體運作機能。

運動，是開心的事，請把它排入生活的軌道中，我們就來聊聊一般不同時段運動，有哪些要注意的地方：

上午：

早上運動有很多好處，要注意的是，有些人沒吃早餐就開始運動（不吃早餐較容易變胖喔!），此時，容易血糖過低引起身體不適。而早上起床後，循環及肌肉活動力較弱，建議運動前可以多做暖身，啟動身體活動閥。

下午：

是一個人一天中生理狀態最佳的時段，體溫較高，肌肉能負荷較強的運動強度，選擇在下午時段運動，可避免運動傷害，是我們一天中運動的黃金時機。

晚上：

晚餐前運動的人，可事先吃幾片蘇打餅乾墊胃，千萬別餓肚子運動，易導致血糖過低不舒服或暈眩的狀況。晚餐後運動的人，可在晚餐結束一個小時之後再運動。

另外，請在睡前3~4小時運動完畢，以免因運動提高的心跳速率及體溫，使交感神經過於興奮而影響睡眠。

朋友們可以依自己的生活坐息、工作時間，順著時光之流，來到Curves渡過健康快樂的30分鐘，那會是妳一天中「寵愛自己」最棒的時間!

哇~初加入Curves的新朋友立馬開始運動囉!!! 但是，正確的健身觀念，妳想對了嗎?

以下是女生們常有的健身迷思，一起來看看：

迷思1：肌肉訓練會讓妳變健壯肌肉女?

正解：女生適度的肌肉訓練可有效雕塑曲線，不會變成金剛芭比。電視裡的健美小姐都是為了比賽而經過特殊訓練的唷。

迷思2：健身後感到肌肉痠痛是運動傷害嗎?

正解：適度的肌肉訓練正常情況會使肌纖維微微斷裂而產生小痠痛的感覺，這樣的小創傷會在1~2天內身體自行修復，讓肌肉更強韌。

迷思3：只要局部瘦，想瘦哪裡就做哪一台相關部位的器材?

正解：要進行全身性的健身訓練才會瘦得緊實、勻稱好看，所以在Curves的環狀運動中，每一台器材都要認真做!

來Curves運動的會員，除了肌肉有氧之外，很重要的一部份就是伸展操!

有會員匆匆忙忙來運動，又要匆匆忙忙的離開，這時就會聽到教練對她說：趕時間的話，就算在器材上少做一兩台，也一定要留時間做完12個伸展動作。簡單的伸展操，卻藏著大學問，我們今天就來聊聊伸展操吧!

首先，當您在Curves完成肌肉有氧訓練之後，再確實認真地做完12個伸展動作，可以幫助剛才的肌肉運動提高19%的效果，拉伸您的肌肉，讓曲線更苗條、促進血液循環；同時也會增加身體的柔軟度，讓我們在從事其它活動時，較不易有拉傷等現象。

這12個伸展動作有充分放鬆的效果，在辦公室坐久了，可依頸部、背部、手臂、下肢來伸展全身肌肉，可以穩定心情、減低壓力，女性還可以增加分泌各種激素，提高魅力唷!!

此外，我們在睡覺時，身體也會燃燒體脂肪，燃燒體脂肪會用到氧氣，如果我們血液不順暢，氧氣就較難輸送全身，所以，睡覺前可以做做伸展操，讓血液循環順暢，如此，對減重也有大大的幫助。

 無論在家或辦公室，多起來動一動，真是身心舒暢啊，真的很棒吧!!

現在，就請您從座位上站起來，用6-7分鐘做一做Curves的伸展操，享受美上加美的感覺!

（六）具減少身體發炎的作用：

當我們長期疲憊勞累、壓力大、睡眠不足、循環不佳….就很容易導致身體呈現慢性發炎的狀況，體內免疫細胞為了修補組織或對抗外來物質所產生發炎的生理反應。若忽略不調整，便容易引起各種慢性病。所以，當發現身體經常感到不舒服，必要時應就醫檢查、調整生活作息、養成規律運動習慣，同時，可適量飲用乳清蛋白營養品，幫助調節身體發炎反應。

（七）增加飽足感、減少飢餓感，是減重好幫手：

除了適度攝取含有蛋白質成份的食物之外，乳清蛋白補足我們身體所需蛋白質，會增加飽足感，降低食慾。最棒的是，它同時可促進新陳代謝，燃燒更多的卡路里，搭配肌肉訓練，讓我們健康減重。

要提醒的是，任何營養食物，均要「適量」攝取，以免效用適得其反。同時也要注意身體對該食物的反應，以乳清蛋白來說，若患有肝腎功能異常狀況的人，飲用前請向醫師或營養師諮詢。

只要有運動，就可以「放肆」吃喝?

瘦身的鐵律是：消耗的熱量＞攝取的熱量。

過多的脂肪囤積在體內，怎麼來的呢? 當然是經常吃過量、吃高熱量食物、以含糖飲料替代白開水、生活坐息不正常…所引起的。雖然運動可以消耗卡路里，但是，為飲食做好「安全控制」，與運動雙向搭配，才能事半功倍。

平常有運動習慣的人，身體代謝的效率比不運動的人高。喜好美食不為過，可以適量以滿足口腹之慾，「偶而放肆」、快樂大啖美食一番亦無妨喔! 平常多喝水，促進代謝，是減脂的重點項目；而有足夠的休息睡眠亦是減脂的關鍵點之一。

在眾多益生菌種之中，有8種對人體特好的菌種，讓我們一起來了解一下吧：

1. 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）

嗜酸乳桿菌長駐於小腸，會分泌乳酸與醋酸抑制壞菌入侵，其主要的作用在於：

活化細胞免疫功能；幫助改善腹瀉、乳糖不耐症、消化不良；預防泌尿道感染；保護肝臟並抑制膽固醇吸收；抑制幽門螺桿菌生長以改善胃部不適；可改善服用抗生素引起的腹瀉狀況；預防陰道感染。

2. 比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）

一個嬰兒在出生後，會從無菌狀態，開始出現大腸菌、腸球菌、梭狀菌，2-3天後則輪到比菲德氏菌，且會快速發展成腸道內最優勢的菌種。比菲德氏菌的作用是：

減少嬰幼兒腹瀉與輪狀病毒感染；促進維生素B群的吸收；減少病原菌感染、增加耐受力；幫助腸道菌叢重組、抑制大腸菌等壞菌的定殖；降低膽固醇的濃度等。

3. 雷特氏B菌（Bifidobacterium lactis）

雷特氏B菌是目前為止，發現最耐胃酸與膽鹽的長駐型比菲德氏菌種。雷特氏B菌同時也是腸道年齡的指標菌，其作用主要為：

改善小兒急性腹瀉；改善女性便秘，調整熟齡世代腸道菌相的平衡；改善異位性皮膚過敏。

肥胖的原因很多，我們今天僅就人體現象說明。

胖瘦的關鍵點，重點在於我們身體的肌肉量，肌肉量多，就能提高基礎代謝率，燃燒體脂肪＝增加瘦肉、減少贅肉。

女生在30歲以後，因為荷爾蒙的關係，肌肉量每年約減少1%，放著不管的話，到70歲就會減掉40%的肌肉量。這一連串的影響，當然就是代謝率差、脂肪漸增、引起慢性病等等狀況。

所以，若我們及時養成肌肉訓練的習慣，就可以增加肌肉量、提高基礎代謝率，讓身體朝正面循環。

無論您現在幾歲，請好好為您的身體規劃健康計劃，讓生活更顯亮麗喔~~

２人體重相同，卻胖瘦大不同?

同樣的公斤數，肌肉比脂肪重，但脂肪的「體積」則是肌肉的4~5倍。所以：兩個同樣體重的人，會因為肌肉量、脂肪率不同，而使身體內外在呈現不同的狀況

肌肉量增加、體重卻短暫上升，崩潰嗎?

當我們從事肌肉訓練以增加肌肉量，足夠的肌肉，會提高基礎代謝，燃燒體脂肪。努力運動，量身時肌肉比率上升，體重卻不減反增？請不用感到崩潰，這可是好現象喔，只要再繼續努力，之後體重下降的數字會比妳預期的好，因為，此時增加的是燃脂利器「肌肉」。

肌肉原本就比脂肪重，當我們的肌肉持續增加時，會大大提高燃脂效率，降低體脂，最後體重也會跟著下降，此時，減少的則是到到地地的「脂肪重」。

經常在電視飲品廣告中看到「益生菌」3個字，究竟什麼是「益生菌」呢?

簡單說，在我們的腸道中，藏有100兆菌，稱為「腸道共生菌」，主要是保護腸道不受外來病菌侵襲。在這麼多菌之中，約有20%的壞菌、60%的中間菌，還有20%的好菌，這些好菌就是「益生菌」。

而「中間菌」可以比喻為「牆頭草」，當我們不愛惜身體（生活坐息不正常、壓力大、缺乏運動、愛熬夜、亂吃…）中間菌就會往壞菌靠攏，產生肥胖、便秘、口臭、過敏、免疫力變差、慢性病…等大大小小的毛病；反過來說，當我們善待身體（生活坐息正常、規律運動、飲食均衡、以運動抒壓…），中間菌也會往好菌靠攏，再加上適度補充相關營養品，讓益生菌愈來愈多，腸道更健康，身體有良好的循環，許多毛病不藥而癒。

豆漿富含蛋白質以及鈣、磷、鐵、鋅等數十種礦物質及維他命A、維他命B等多種維生素，有極高的營養價值。另外，豆奶中還含有異黃酮、卵磷脂等對身體的保健元素。對於預防慢性病也有其作用。

豆漿不含乳糖，對於乳糖不耐症的人不會產生副作用。但是，再好的營養品均不可攝取過量，以免適得其反，產生反向作用。建議飲用無糖豆漿較佳。

能量飲製作：

可單純地在用乳清蛋白粉時，加入豆漿，如此就成為一杯蛋白質100分的能量飲，讓我們肌肉多多、頭好壯壯!!

「休息」，也是增肌減脂要素之一，分為兩個部分：

1. 肌肉訓練後的「休息」：訓練後，微微斷裂的肌纖維需要1-2天的時間修補與增生，所以Curves教練通常叮嚀學員以「一天做、一天休息」的方式做肌肉訓練，就是要給運動後的肌肉得到充份的休息；若想天天運動的學員，可以「一天強、一天弱」的方式運動，控制運動強度，以免肌肉過勞。
2. 應有足夠睡眠的「休息」：當我們睡眠不足時，體內的「飢餓素(Ghrelin)」會上升、「瘦體素(Leptin)」會下降，此時，身體會渴望含糖及高碳水化合物的食物，多進食時即易容易發胖。所以我們平常應注重運動、睡眠、飲食的連動關係，維持平衡，讓肌肉在「正常環境」下增長。

三餐正常進食，想吃甜點的話，要記得控制「量」；儘量少喝含糖飲料、少宵夜。

三餐老是在外的人，更要注意飲食的「內容」，注重食物的營養成份，少油炸、多蔬果、少紅肉、多魚肉。

因為白天活動量較大，早餐可以吃豐盛一些，指的是有足夠的澱粉、蔬菜、水果、蛋類、豆漿等，中餐及晚餐再逐量遞減。

飲食營養均衡，讓身體細胞有足夠的養份、尤其要攝取充份的蛋白質，以強化身體機能。再搭配每週三次、每次30分鐘的肌肉訓練，能使肌肉健康增長。

近年來，台灣女性運動人口逐年提高，亦由各種資訊管道吸收眾多的運動資訊。許多女性對於雕塑美麗曲線的關鍵「重量訓練」（當然此訓練不只有這個效能）更是趨之若騖!!

大方向是對的!!因為它除了塑身，還可以有效促進「代謝力」!!

因為，從事阻力訓練後的48-72小時，您的燃脂及代謝率比起未從事阻力訓練的人來得高，也就是所謂的「後燃效應」。這表示，其他人在後續時間必須還在跑步機上"奔跑"不止，而你在重訓後休息時，體內燃脂及代謝均持續有較強的作用力。是不是很棒呢?

女性健身的耐受性以及適應性均可透過重量訓練獲得益處，所以這並不是男性運動的專利!!

但是，姐妹們，看到電視上美女的健身成果而心生羡慕，可別過於心急，例如：使用級數過重的啞鈴或槓鈴造成傷害、每天狂練使得肌肉無法充份休息…，這樣都容易造成反作用。

女性初步接受重訓，可以先建立幾個觀念，讓自己在接下來的健身歲月得到更好的成效：
以下以「Curves女性環狀運動」為例：

● 選擇操作易上手的油壓式重訓：
Curves的油壓式器材依據個人體能狀況在操作時即可調整，初學者可先以"熟悉器材"為主，包括操作方式及自己對速度與阻力的負荷程度。
油壓式重訓易上手又可漸漸自我挑戰的特性（且安全性高）可提高操作者的興趣而養成持續性，減低挫折感甚或放棄。

● 全身都要訓練：
要發展全身肌力，勻稱雕塑，全身都要訓練而非局部。在Curves，採環狀方式(含有氧運動)依順時鐘方向輪流訓練，24分鐘完成全身各肌群的訓練，再搭配6-7分鐘伸展運動，提高19%的肌肉訓練效果。
切莫只要瘦腹部就只做腹部器材、其它跳過，這樣只會適得其反，不可以喔~

● 了解身體狀況、循序漸進：
成為Curves會員之前，教練會多花一些時間為您做健康諮詢，主要是要了解您的身體狀況，知道的愈詳細，在未來的訓練中，就能給予更多的幫助。而許多女性朋友在此過程中，才赫然發現體脂之高超乎預期，是造成身體毛病及身材難控制的元兇，必須透過肌肉訓練、提高基礎代謝率，才能好好將「易胖體質」調整為「易瘦體質」。