Curves林口長庚店

每次在安排旅行時，都好期待景點任我行、美食任我吃、照片任我拍喔!

但是，姊妹們有沒有想過，一趟快樂又紓壓的旅行，該如何「萬事俱備」呢?

讓我們先暫時揪住想飛的心，來想想10個旅行前的必要規劃吧!

1. 規律的肌肉有氧伸展訓練：

肌力、肌耐力、心肺有氧很重要：怎麼走都不累、行李再多都扛得動!!

身材緊實很重要：拍照時不用選角度，怎麼拍都好看!!

肌肉增加很重要：肌肉多，基礎代謝率高，養成不易變胖體質，放心享受各國美食!!

膝關節強韌、慢性病控制、強心臟、免疫力強、代謝好很重要：旅行時健健康康才會覺得開心!!

2. 練習旅遊會話：

現在雖然翻譯APP很方便，但是若有外語能力，點餐、問路、買票、參加活動，在溝通上都比較隨興自在，和同行的夥伴每週約定時間一起運動，之後就可以練習會話囉!!

3. 蒐集旅遊資訊：

想去的國家，有哪些知名景點、私房景點、歷史古蹟、氣候溫度、住宿、餐廳美食….，可事先由網路或旅遊書籍中蒐集資訊。

4. 規劃行程及費用：

依照旅遊預算，規劃天數，安排行程，並預訂住宿、機票。

住宿選擇，若是民宿的話，可多參考網路評價。

5. 了解旅遊當地文化習慣：

許多在台灣的習慣，在其他國家是否可行，應該在行前做一番瞭解，以免在無心之下變成無禮的行為，是很不恰當的。

同時要保持應有的禮貌素質，如：不亂丟垃圾、住宿房間保持清潔、不在飯店大廳或展覽場館大聲喧嘩…等。

6. 建立旅遊安全意識：

旅行很開心，但是安全意識不可少（舉如：扒手、住宿安全、行車安全、陌生人搭訕等），畢竟每個國家都有壞壞的人，安全防備不可不慎。

7. 購買旅遊平安險：

出門在外，還是買個平安險吧!!

8. 備妥攜帶物品：

先列好必帶的衣物、證件資料、旅遊書、手機相機、個人藥物…等，先預備好，行前必定再check一次。

9. 換匯：

預備的半年期間，經常注意匯率變動，可採多次換匯的方式，在低點時買滙，就可以省下一筆錢，多吃一頓大餐，或為住宿升等喔!

10. 帶著「快樂的心」，出發吧：

如果是和家人、朋友一起出國旅行，難免有意見相左的時候，這時候，就把神經放大條一些，不要太計較，快樂旅行最重要啦!!!

從104年初開始，我的腳就因為足底筋膜炎疼痛就醫，但狀況卻日漸嚴重，最後不良於行。當時醫生建議開刀治療，讓我心情極度低落。

105年7月中，我在公園散步時，偶然遇到Curves教練並給了我一張體驗卷，因而認識並加入Curves。起先只是抱著試試看的心態，但經過教練細心的教導及陪伴，來Curves運動只有短短半年，我的足底筋膜炎卻完全好了，腳也可以做拉筋及伸展運動。不只這些，我發現身體也變軟Q了，以前不能彎腰，現在彎腰連手都可碰到地。

每當我心情不好，就會想來Curves以運動解悶，因為運動過程中教練會分享心情、陪我們運動，不知不覺我的心情就好了；當我疲憊時就想運動，因為教練的指導會讓我肌肉放輕鬆，不再需要按摩了；當我感冒時，器材的使用讓我身體能快速復元，甚至不用靠吃藥就能復原。還有，我因運動及器材使用讓我再度成為美少女，不只身材有曲線、體重減輕，肌肉也有力了，不再只是飼料雞。每每同事朋友看到都稱讚：「哇!你變漂亮了!」讓我更有自信心了。

以前的我認為運動只需有動就好，但來Curves讓我增長健康知識，更知道器材訓練和蛋白質補充的需要性，所以未來的我，會更加努力運動，讓自己永保年輕。我愛Curves，因為他幫我找回健康、自信、美麗，因為Curves是我生命中不可缺的朋友。為我、為你自己加油吧! 認識Curves是我一生最大的幫助!

一個人每天該攝取多少熱量才能剛剛好、維持好身材呢? 先幫自己計算一下吧：

國健署：http://obesity.hpa.gov.tw/TC/DayHeatCalculate.aspx

一日三餐，除了「按時」用餐之外，另外最重要的是「量」與「質」的控制：

♠「量」：

算好妳每天要攝取的熱量總量了嗎?

所以，不妨檢視一下妳經常吃的食物，熱量大概有多少。（網路或書籍均可查到）

♠「質」：

接著，要注意一天所吃的食物內容：飲食是否均衡。

五大營養素缺一不可（指碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素），而且必須攝取均衡，否則容易引起身體不適，出現過重或肥胖、營養不良、或各種因為缺乏某種特定礦物質或維生素而產生的疾病。另外，水和纖維素也是人體必需的兩大營養素。

攝食控制了「量」與「質」之後，再想想，三餐之外，有沒有經常吃些「額外」的食物? 頻率有多高? 美食當前都不吃很困難，但是，日積月累下來，三高（高糖、高油、高鹽）易造成三高（高血壓、高血糖、高血脂），對身體造成嚴重的負擔。

我們舉例一些常見人手一杯的飲料、人手一份的食物，熱量有多高? 下次動念想吃的時候，不妨「轉念」一下喔：

• 炸物：

• 含糖飲料：

• 熱炒類：

而根據「Daily View網路溫度計」網站統計／鄉民最愛宵夜大搜查，前三名為：

1. 永和豆漿：燒餅油條400大卡、蛋餅350大卡
2. 泡麵：600~800大卡
3. 雞排+珍奶：700大卡

(資料來源：http://dailyview.tw/Daily/2014/10/11)

7~10名是? 實在不忍心再列啦，姊妹們自行點進去看吧……

總結建議：(重要!!)

1. 三餐請正常吃（8分飽+營養均衡）。
2. 多喝水（水是零熱量、減肥不可少）。
3. 很想吃上列的「美食」怎麼辦：請「少量、少次」，而且在白天食用，不要當宵夜吃（來不及消耗就要睡了，易囤積脂肪）。
4. 平常一定要養成運動333的習慣：每週運動3次/每次30分鐘/心跳130下（到Curves每次可消耗500大卡）。
5. 平常要多動勿久坐。

在「營養均衡」的原則下，當我們「消耗的熱量＞攝取的熱量」，就比較不會囤積多餘的脂肪，但是仍應避免高糖、高油、高鹽食物，以免影響健康及新陳代謝唷!!

冬至，我們吃湯圓，代表年紀又長一歲；而「元宵」，則象徵花好月圓，闔家團圓。

不論鹹的、甜的，都要與家人朋友一起吃，期待一整年平安圓滿!!

但是，在溫馨美味兼容並蓄的情況下，仍得接受殘酷的「熱量告白」。

湯圓及元宵都是糯米製品，在做法略有差異，但基本上都是「三高組合」：高澱粉、高油、高糖，熱量則相去不遠。

現在，先來揭開元宵湯圓的「熱量真面目」，接著，究竟該如何聰明吃、有效「運」功讓熱量退散、「輕」鬆啖元宵(節)呢?繼續看下去：

　元宵湯圓熱量知多少? (以下為一般量，實際因個人食器大小不同，會略有差異)

—　4顆芝麻、花生、豆沙餡湯圓＝1碗白飯(約280大卡)。

—　5顆包餡鮮肉湯圓＝1碗白飯(約280大卡)。

—　54顆紅白無餡小湯圓＝1碗白飯(約280大卡)。

—　若再「加料」：

        1碗甜湯：紅豆湯、糖、油炸湯圓油量、酒釀，約210大卡。

        1碗鹹湯：肉片、大骨湯、豬油葱酥、青菜、雞蛋，約190大卡。

　如何聰明吃，降低熱量?

—　包餡甜湯圓：因內餡已含糖，烹煮時，可直接以滾水煮熟，不需再加糖或配料。

—　包餡鹹湯圓：因內餡已含油脂，烹煮時，湯頭可加入茼蒿、小白菜等蔬菜加味，以減少油脂。

—　因4顆包餡湯圓約等於1碗白飯，當天有吃湯圓的話，就可藉以替代1碗白飯。

—　可只吃2顆包餡湯圓，另外多吃蔬菜水果。

—　選擇無餡小湯圓的話，可減量只吃10~20顆，除加入少許的紅豆湯之外，另將水果切丁加入湯頭替代加糖；或者加入洛神花、甘草、仙楂、無糖豆漿、白木耳、紅棗等食材提味，亦可增加膳食纖維及營養素。

(以上參考資料來源：國民健康署)

需注意的是，因為糯米升糖指數高，容易導致血糖值忽高忽低，不建議糖尿病、痛風、高血脂、腎臟病等相關疾病患者食用；而且糯米比較不好消化，建議在活動量較大的時間吃，避免在宵夜食用，以延長消化時間。

 　如何聰明動，消耗熱量?

以60公斤的成年人來說，每吃1顆有餡元宵，必須健走20分鐘才能完全消耗。而已持續在Curves運動的姐妹們，平常即在養肌肉、高效率燃脂，比較不擔心一吃就胖的問題，只要在元宵節前後，到Curves認真運動燃燒500大卡，便可「輕」鬆啖元宵唷!!

（圖文來源：Curves新莊裝中港店／靜雯)

(本文出自台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師 吳家麟醫師)

隨著人類壽命延長，骨質疏鬆症在全球已是僅次於心血管疾病的第二重大流行病。美國國家衛生院(NIH)對骨質疏鬆症的最新定義為：『因骨骼強度減弱致個人增加骨折風險的疾病』。據統計，50歲以上的女性有高達半數會因骨質疏鬆症造成骨折，男性比例則略低，為25%。

骨質疏鬆症除了從低創傷性骨折加以診斷，如走路摔倒外，另可依據中軸型的雙能量X光吸收儀(DXA)檢測骨密度T值(T-score)是否小於或等於-2.5來判定，近來大多數台灣民眾由於政府及醫界的宣導防治，對於骨質疏鬆症的防治都已經有相當程度的了解 。

根據2015年台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引，建議所有人都應增加飲食中鈣質（每日1200毫克）與維生素D3 (800-1000單位)攝取，保持體重、避免菸酒、規律運動、預防跌倒，但到底該如何運動才能預防及增強骨密度呢？

規律運動是強化骨骼及防止骨質疏鬆症最好的方法。即使已經罹患骨質疏鬆症，運動還是可以幫助維持骨量；此外，運動時除了鍛煉肌耐力，同時也可建立並保持骨質量和密度，改善平衡感，從而預防摔跤及骨折。

適合骨質疏鬆症的運動是：負重性運動、阻抗型運動及柔軟度運動。

負重性運動為利用脊椎、腿部和足部來承受身體的重量，同骨骼和肌肉對抗重力，進而增強骨密度，此類運動包括健走、慢跑和爬樓梯運動等。而像是騎單車及游泳等可強化心肺功能的運動，卻無法幫助增強骨質，因為肢體的承受力已經被自行車及水所分擔了，故無法帶來負重性運動的優點。

阻抗型運動是指藉由對抗器具的重量，加強骨骼和肌肉的強度，進而增加骨密度和降低骨折風險，像是利用健身器材，藉由阻力讓肌肉達到更多訓練等。為了達到最佳效果，建議一個星期針對不同肌群，進行二至三次的阻力訓練，並逐漸增加重量或增加次數，避免同一肌群過度訓練。近來研究顯示規律的阻抗型運動，對於衰弱的長者除了增強肌力，透過適當的蛋白質補充（每日約每公斤1-1.2公克左右），更可改善肌少症（骨骼肌的流失，為老人跌到的重要危險因子）。

柔軟度運動在骨質疏鬆症裡扮演的角色是預防運動傷害及運動後的恢復，像是規律的拉筋運動就可以提供很好的效果。

因此對於停經前婦女從事各種高衝擊性的訓練項目，皆可達到增加骨質密度的效果。我個人建議可以上述三種運動項目為訓練的基本核心，進行交叉訓練，可兼顧樂趣，增強肌耐力及避免運動傷害。

然而中老年人常會擔心倒底哪種運動最適合自己？從事這運動是否安全？ 我有幾點建議：

第一、 停經後婦女，建議先以DXA檢測骨質密度，了解是否已達到骨質疏鬆或只是骨質缺乏（當T值介於 –1.0及 -2.5之間），諮詢專科醫師如何選擇運動；

第二、負重性運動不一定要是高衝擊性的運動，如慢跑、長跑或跳躍運動可能增加脊椎的壓力，建議可以從健走開始，慢慢增加速度，也可減少對膝關節的壓力；或是選擇低衝擊性的有氧運動，如滑步機或走跑步機等；

第三、 如果你已經有骨質疏鬆症，要盡量減少腰部扭轉的運動，避免造成腰部脊椎骨折，例如仰臥起坐、使用划船機、高爾夫球、網球及保齡球等或過度扭轉的瑜伽姿勢；

第四、 建議每天至少30分鐘中等程度以上的運動，一週至少五次，如果能超過45分鐘至1小時更好，並搭配每週一至二次的阻抗型運動，鍛鍊肌耐力。

運動除了可以鍛鍊體能、改善情緒及增進社交能力外，也能預防疾病的發生，促進健康人生。因此建議從年輕時就開始養成規律的運動習慣，儲存骨本，鍛鍊肌耐力，為未來的老年生活做準備，讓人生活得更精彩。

記得小學的時候，第一句學到的成語是「光陰似箭，歲月如梭」，其中的意涵只有一個 — 時光飛逝。

進行減肥的人要進食時，最怕聽到「澱粉」兩個字，還沒吃就覺得所努力的都會崩潰。「滴『粉』不沾」完全是對的嗎?

營養師建議，規律運動＋均衡飲食，才是健康減重的不二法門。澱粉是維持人體活動不可缺少的能量來源，過度缺乏攝取澱粉，恐造成身體機能受損，減重無效反傷身。若擔心一般澱粉易被身體吸收導致脂肪增加，一天中的一餐不妨選擇含有「抗性澱粉」的食物替代一般澱粉，可降低脂肪增加的機率。

 什麼是「抗性澱粉」?

「抗性澱粉」（Resistant Starch , RS）又被稱為「難消化澱粉」或「第三類膳食纖維」。簡單來說，它難以被健康人體的「消化酵素」分解，也就是難被小腸吸收，但卻可被大腸吸收利用，它的性質類似膳食纖維，而它在人體裡所產生的熱量也會低於一般澱粉。

「抗性澱粉」好處多：

（一）在人體內產生的熱量較低，有效控管體重：

每公克一般澱粉所產生的熱量約4大卡；而抗性澱粉因難以消化，每公克平均產生2.8大卡，對於胰島素偏高者，約產生2.2大卡（依個人消化吸收能力會有所不同），均較一般澱粉低。所以，在相同份量的澱粉食物，可選擇抗性澱粉成份多的食物，不但可減少囤積脂肪、避免發胖，還能增加飽足感，避免攝取過多的食物。

（二）維持腸道健康：

抗性澱粉在小腸難以被消化吸收，但是進入大腸後則可供益生菌繁殖生長，促進腸道蠕動，所產生的酸性物質可降低腸道PH值，抑制壞菌生長，避免便秘狀況發生，其作用有利腸道健康，減少大腸罹癌風險。

（三）控制血糖、降低胰臟負擔：

以一般人而言，依研究顯示於一餐中攝取適量的抗性澱粉，產生較低的熱量，亦有利於血糖控制，長期而言，則可降低胰臟過度分泌代償性胰島素的負擔。

什麼食物屬於「抗性澱粉」?

因型態上不同，抗性澱粉約可分4種不同類型，其中較易取得，口感上亦可接受的，舉如：山藥、馬鈴薯、燕麥、五穀、未熟偏綠的香蕉、地瓜、糙米、碗豆、黑豆、雜糧麵包等。可儘量選擇天然的、冷的、蒸煮的（不是炸的）為主。抗性澱粉容易因受熱而破壞，因此應避免「長時間」烹調，或是等食物涼了就可提升食物中抗性澱粉的含量，如放冷的壽司、隔夜飯、冷麵等。

再好的食物也應適量攝取：

抗性澱粉到小腸時是較難消化，並非不消化，所以仍要適量攝取，不然與一般澱粉一樣，亦會使血糖升高、體重失控。要特別提醒的是，抗性澱粉雖有助減重，但它具有不易消化的特性，腸胃道消化較差或有相關問題的人，若攝取過多的抗性澱粉，可能會產生腸胃不適的狀況，建議採取三餐中以一餐替換成抗性澱粉，而且要多喝水，是比較好的做法喔～

女生們，若發覺自己身體有許多部位（如手臂、大腿、腹部...）有些肉肉鬆垮的感覺，請不要忽視它唷，尤其是中年以上的媽媽、奶奶!!

會「肉鬆」表示體內脂肪率高、肌肉率低；若平常有適度的肌肉訓練，則可維持或增加肌肉量；而肌肉訓練與我們的骨質密度可是大有關連，今天，我們何妨抱著理性態度好好面對這個與健康息息相關的議題。

【為什麼會骨質疏鬆?】
骨質疏鬆是一種退化性的疾病，主要是骨礦物質密度減低、礦物質流失導致的。人體的海棉骨在年輕的時候，骨骼結構細密，骨小樑非常多，其間的孔隙也非常小，但隨著年齡的增長，人體中的鈣質會漸漸流失，骨小樑也會慢慢消失，而骨骼內的孔隙也就愈來愈大，進而形成骨質疏鬆症。

 

【哪些人較容易患有骨質疏鬆?】
1) 缺乏運動及日曬的人；
2) 有不良生活習慣與飲食習慣的人；
3) 停經女性及70歲以上的人；
4) 經常節食減重致體重過輕的人；
5) 長期濫用類固醇藥物者；
6) 家族中有骨質疏鬆遺傳病史，或患有特殊疾病者；
7) 其他可能因素。

【患有骨質疏鬆的嚴重性?】
輕者，易有肌力、肌耐力不足等現象。
嚴重者，可能產生脊椎壓迫性骨折、腕骨骨折、髋骨骨折等。

【骨密度檢測】
骨密度標準差(T值)＞ －1 →ok.
                                 ＜ －1 →骨密度不足.
                                 ＜ －2.5 → 骨質疏鬆.  數值愈小愈危險。

 

規律的肌肉訓練增進骨質密度預防骨鬆

【如何固骨本?】＜重要!!＞
規律的負重運動（肌肉訓練），可以增進骨質密度，預防骨質疏鬆。
當我們從事負重運動時，能加速全身血液循環速度，而骨骼內的血流量增加了，製造骨骼的活動也就跟著旺盛；簡單說，也就是透過肌肉（訓練）擠壓骨骼，促進骨骼細胞新陳代謝，讓骨骼更強靱。

人體會老化是正常現象，女性朋友們應透過肌肉訓練來延緩骨骼老化，甚至逆齡表現!!讓我們的身體各項機能愈來愈年輕。

（以上參考資料來源：《運動保健與體適能》《聯合新聞網／健康》 )

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