(本文出自台北醫學大學附設醫院骨科部專任主治醫師 吳家麟醫師)
腰酸背痛是許多人常有的抱怨，現代人因生活忙碌，長時間久坐久站，平時又缺乏運動，再加上姿勢不良，很容易引起下背痛、腰痠、下肢水腫等症狀，尤其女性先天脂肪較多，比起男性更容易產生痠痛不適。
女性往往過於重視「體重」而忽略「體脂」，但其實一旦體脂過高，相對來說肌肉量通常也不足。據統計，台灣女性隱藏性肥胖比例高，即便BMI值及體重正常，平均每3位看起來不胖的女生，就有1人體脂肪率偏高。一旦肌肉過少便難以支撐身體重量、而肌耐力不足也會造成無法承受長時間的固定姿勢，腰痠背痛等問題就會相繼而來。此外隨著年齡增長，肌肉量也會逐漸遞減，因此建議維持固定的運動習慣，透過從事規律運動提升肌耐力及肌肉量，才能有效預防痠痛纏身。
那麼針對酸痛問題應該從事怎樣的運動訓練呢？近年來大家常聽到的「核心肌群訓練」對於預防及改善痠痛其實就能達到很好的效果。核心肌群包含腹部、背部等處的肌肉，是維持身體穩定非常重要的肌群，而核心肌群無力就是腰痠背痛常見的原因之一。無論是核心肌群太弱、無力，或是腹肌與背肌力量不平衡，都可能造成下背、腰部痠痛。一旦穩定軀幹的力量不足時，身體為了保持平衡就容易「亂用力」，有時候甚至連一般的走路，都可能施力不當，造成腰椎負擔，而導致疼痛。
核心肌群訓練跟其他運動一樣，在練習前都應該充分暖身，練習後做好緩和與伸展，訓練的方式很多元，以下介紹幾種常見的核心肌群訓練方式：
1. 深蹲：深蹲主要目的在於鍛鍊股四頭肌。這個肌群支撐著膝蓋，如果不夠堅強的話就很容易造成膝蓋傷害。此外，深蹲還能同步訓練腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。
2.改良式仰臥起坐：傳統的仰臥起坐容易因為錯誤使用頸部力量，反而導致頸椎受傷！因此若想要瘦小腹，應從核心腹肌部位進行訓練。如坐姿抬腿收腹運動，首先坐在軟墊上，上半身傾斜，保持平衡抬起雙腿，接下來雙腿前伸，身體後仰，然後再將雙腿縮回靠近身體，重複15~20組的動作，除了可以鍛鍊腹肌也能消耗更多熱量。
3.跪姿抬臀：臀大肌是人體最大塊、最有利的肌肉之一，然而現代人因生活型態容易久坐，造成「臀肌失憶症」，無法久坐久站、雙腿無力，甚至會影響肩頸疼痛、腰痛、下背痛等不適。透過跪姿直腿抬臀運動，首先趴在瑜珈墊上，雙手與肩同寬撐住地面，接下來將右腳彎成L型後上抬，上抬5次後換腳重複剛才的動作，不僅能改善不適，還能美化體態，擁有緊實的臀部。
核心肌群屬於氧化型慢肌，在訓練上必須留意以低阻力、緩慢的動作進行，以避免產生「代償動作」，也就是在訓練的過程中若強度及速度的設定過高造成無法達成，身體會基於「保護」的立場而直接請主動關節放棄嘗試挑戰，然後由附近的幾個關節做出一些不屬於它主要屬性的工作，長久下來反而會導致疲勞性傷害。因此還是應該循序漸進的進行，尤其針對過去曾受過傷、或是有疼痛情形的人，更應視個人情況調整運動強度，也可搭配運動器材鍛鍊，並選擇有專業指導教練在旁指導進行，以避免訓練過程中姿勢或強度設定錯誤，反而造成運動傷害。
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