隨著年齡增長,感覺體能大不如從前,也比以前容易跌倒。易跌倒的原因很多,必要時應該要做醫療檢查,其中一項原因也有可能是「肌少症」。 

【肌少症】(Sarcopenia)是指在老化的過程中,生理狀況逐漸退化,加上年長者帶有多重慢性疾病、身體功能缺損,導致缺少運動而加速肌肉量的減少;另外,如營養不良、蛋白質攝取不足,也會增加罹患肌少症的機率。它是一個以肌肉量與肌肉功能低下的症候群,當肌肉量與肌力都低下,即可診斷為肌少症,老年人很容易患肌少症而不自知。

 
 


根據國家衛生研究院、台灣老人醫學會的調查報告:
台灣老人肌少症推估人數約10萬至19萬人,盛行率為7.3%,年齡越大、BMI越低及自述有心臟病者,肌少症盛行率較高。醫師警告,如肌肉量不足、肌力不足,很容易跌倒、失能,而導致死亡率偏高。
建議65歲以上應每年檢測肌肉量,如果自覺四肢變細、力氣變差,應提高警覺,切不可忽視。同時應持續肌肉訓練,不讓肌肉量迅速流失。

所以,平時攝取足夠的營養(尤其是蛋白質)並有「規律的重量訓練」習慣,便可以預防及改善肌少症的發生。
 
 
Curves油壓式重量訓練適合各年齡層的女性操作使用

● 適度重量訓練:
女性因為荷爾蒙的關係,到30歲左右,每年就會減少1%的肌肉量,更應重視飲食及運動。透過飲食、以及肌肉、有氧、伸展三合一運動訓練,能加強肌力,增加肌肉量預防肌少症。
女性朋友無論在年輕時、或中年、老年,均應養成每週三次的重量訓練(含有氧運動)並經常散步或慢跑;以重訓增加肌肉量,同時增加骨密度,預防骨質疏鬆。

● 適量(且足量)攝取蛋白質(及其他均衡的營養素):
家裡有老人,可能會發現她胃口變小、食量減少,據營養師建議,每公斤體重約需1克蛋白質,也可以這樣計算蛋白質應攝取量:

每日所需量=體重(kg)*0.8~1.5g
例如:體重60公斤、體位正常的成年人,每日就需要攝取48~90g蛋白質

蛋白質的來源如:魚類、肉類、雞蛋、豆腐、豆漿等豆類食物。可分佈於3餐。老人若因胃口較小而吃不下所需的份量,可用「少量多餐」的方式,亦可攝取乳清蛋白,做為輔助品。尤其是運動結束30分鐘內攝取,可幫助肌肉修補及增生,對增加肌肉量大有幫助。

「肌肉」是我們體內的黃金組織,與健康及活動力息息相關,透過規律重訓及補充蛋白質,讓肌肉多多,更是預防老化以及強化老年生活重要的關鍵。
 
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