【運動與營養】打造美力緊實曲線～聰明補充蛋白質，多加肌肉、少加脂肪!!－Curves林口長庚店

我們曾經提到肌肉量及營養素不足導致身體呈負向循環，而蛋白質是合成肌肉重要的營養素，如何聰明補充才不會「蛋白質補足了，卻吃進了過多的熱量」呢?

注意攝取蛋白質的「時間」：

● 若以10比例來分，可以在早餐4、午餐4、晚餐2，是比較好的攝取方法，因為早上至傍晚，通常是我們活動量較大的時間；晚上的活動量較低，蛋白質消化後合成效率較差，但還是視個人活動時間而定。

● 在運動後立即補充乳清蛋白對修補肌肉效益大：當我們運動時，肌肉正常是有點發炎的狀態，若在運動前攝取太多蛋白質，運動時對身體會是個負擔。所以，健身前飲用「乳清蛋白」可補充能量，或於運動後半小時內飲用「乳清蛋白」則可修補微受傷的肌纖維及幫助肌肉生長。

● 平常時間如下午Tea Time（下午茶）或晚上較晚可能晚睡時，亦可以乳清蛋白粉替代部份食物補充能量、不補充熱量。但請注意，正餐要正常吃、不可只喝乳清蛋白。

注意蛋白質的「種類」：

針對不同種類的蛋白質，是動物性的蛋白質還是植物性的蛋白質比較好？

基本上兩種蛋白質的攝取都會合成肌肉，有「營養學界愛因斯坦」美譽的柯林．坎貝爾博士指出：「雖然植物性蛋白質對於合成肌肉的速率較慢，但是當我們攝取植物性蛋白質的同時，也將植物性食物的優點，如豐富的纖維質、不飽和必需脂肪酸、鈣質、鐵質及抗氧化的植化素等一起吃進來，既可清潔腸道、暢通血管、減少肥胖，並進一步預防癌症及慢性病的發生。」

所以，在選擇上，可少量動物性蛋白質、較多的部份則是植物性蛋白質。

以「乳清蛋白」替代部份蛋白質及其它重要微量營養素：

我們的整體營養不只要攝取足夠的蛋白質，其它微量營養素也要平衡。若我們希望所攝取的蛋白質對肌肉的合成率快速、也能補充其它微量營養素，但又不會攝取過多的熱量，比較好的方法是以乳清蛋白來替代部份蛋白質的補充是比較好的做法。

所謂「乳清蛋白」，主要源自於牛奶，牛奶主要含有兩種蛋白：80% 酪蛋白(casein)與20%乳清蛋白( whey)。母乳剛好相反：20% 酪蛋白(casein)與80%乳清蛋白( whey)。而乳清蛋白比酪蛋白容易被消化，又含有支鏈胺基酸BCAAs，因此較好吸收且生物利用率較高，較容易合成必需胺基酸，補充可維持免疫系統及維持肌肉量。

所以，我們在正餐中，可依正常的攝食量均衡進食，再搭配運動及乳清蛋白，如此即可完整攝取我們一天所需的營養素，強化身體各項機能，讓我們的體質愈來愈好，生活更加健康有活力。

★★一般人不用擔心副作用，若有慢性腎臟病患者，因為需要嚴格限制蛋白質攝取量，請徵詢醫師或營養師建議。另外，腸胃敏感者，請先評估敏感程度，先少量飲用。